Wenn du unter Angstzuständen und Panikattacken leidest, könnte dieser Artikel dein Leben verändern. 

Wenn du unter Angstzuständen und Panikattacken leidest, könnte dieser Artikel dein Leben verändern. 

Er ist zwar sehr lang, aber es lohnt sich, ihn zu lesen, und er wird dir helfen, eine Menge Geld für Therapie zu sparen. Hast du schon alles versucht, um deine Angstzustände und Panikattacken zu bekämpfen – Medikamente, Kräuter, Psychotherapie, Meditation – aber nichts scheint zu helfen? 

Angst ist ein natürlicher, evolutionärer Mechanismus, der uns vor Gefahren schützen soll. Wenn wir eine Bedrohung wahrnehmen, aktiviert unser Körper die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, die Adrenalin freisetzt, um uns auf die Handlung vorzubereiten. Panikattacken hingegen sind intensive Angstzustände, die oft ohne wirkliche Gefahr auftreten und zu überwältigenden physischen und emotionalen Symptomen wie schnellem Herzschlag, Engegefühl in der Brust, Schwindel und dem Gefühl einer drohenden Katastrophe führen.

 Während Angst uns hilft, wachsam und vorsichtig zu bleiben, entstehen Panikattacken, wenn das Gehirn harmlose Situationen als lebensbedrohlich interpretiert. Beide Zustände werden problematisch, wenn sie außer Kontrolle geraten und das tägliche Leben sowie das psychische Wohlbefinden stören. Panikattacken entstehen, wenn die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ohne echte Bedrohung ausgelöst wird. Dein Körper reagiert, als wärst du in Gefahr, obwohl du sicher bist. Symptome wie ein pochendes Herz, Schwindel oder Hyperventilation fühlen sich oft katastrophal an, was dazu führt, dass Menschen glauben, etwas Schreckliches sei im Gange („Ich sterbe!“ oder „Ich verliere die Kontrolle!“). 

Zu verstehen, dass diese Empfindungen einfach das Ergebnis von Adrenalin sind – der natürlichen Reaktion des Körpers auf einen falschen Alarm – ist der Schlüssel, um die Angst vor Panikattacken zu überwinden.

Was du möglicherweise falsch machst:

1. Angst zu widerstehen

Widerstand ist das größte Hindernis auf dem Weg zur Heilung. Wie das Sprichwort sagt: „Was du bekämpfst, bleibt.“ Das Kämpfen gegen Angst oder Panikattacken verstärkt nur die Angst und hält den Zyklus am Leben.

2. Vermeidung von Auslösern

Vermeidung mag die sicherste Option erscheinen, aber sie stärkt die Angst im Laufe der Zeit. Wenn du Situationen vermeidest, die dir Angst machen, verstärkst du die Vorstellung, dass diese Situationen gefährlich sind, und bleibst im Angstkreislauf gefangen.

3. Sofortige Erleichterung suchen

Symptome zu überprüfen, Pläne abzusagen oder sich zur Beruhigung zu isolieren mag wie eine Lösung erscheinen, aber diese Verhaltensweisen befeuern die Angst. Kurzfristige Erleichterung führt zu einer langfristigen Verstärkung der Angst.

11 bewährte Werkzeuge, um Angst und Panikattacken zu überwinden:

Angst und Panikattacken können sich alles verzehrend anfühlen, aber mit den richtigen Strategien kannst du sie bewältigen und überwinden. Jedes der folgenden Werkzeuge spricht einen bestimmten Aspekt der Angst an und hilft dir, Ruhe und Selbstvertrauen wiederzuerlangen.

1. Verstehe, was Panik wirklich ist

Panikattacken fühlen sich intensiv und alarmierend an, aber sie sind im Wesentlichen eine Überreaktion deines Körpers auf Stress durch die Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Diese Reaktion setzt Adrenalin frei, was zu physischen Symptomen wie schnellem Herzschlag, Schwindel oder Engegefühl in der Brust führt. Diese als natürliche, harmlose Reaktionen zu erkennen, ist der erste Schritt, um die Angst zu überwinden.

Wie du dieses Werkzeug anwendest:

Erkenne die Symptome: Wenn Panik auftritt, sage dir selbst: „Das ist das Alarmsystem meines Körpers. Es fühlt sich unangenehm an, aber ich bin sicher.“

Bildung: Verstehe, wie Adrenalin wirkt und warum es Symptome wie Schwitzen oder schnelleres Atmen verursacht. Zu wissen, dass dies normal ist, reduziert die Angst.

Sicherheit verstärken: Nach dem Vorfall reflektiere, dass nichts Gefährliches passiert ist. Mit der Zeit schwächt diese Beruhigung die Angst vor zukünftigen Attacken.

Indem du verstehst, dass Panik ein falscher Alarm ist, gibst du dir selbst die Macht, ihr ohne Angst zu begegnen.

2. Sich hingeben und radikale Akzeptanz üben

Angst zu bekämpfen verstärkt sie oft. Radikale Akzeptanz bedeutet, die Gefühle anzuerkennen und zuzulassen, ohne Widerstand oder Urteil. Dieser Ansatz stoppt den Angst-Adrenalin-Zyklus.

Schritte zur radikalen Akzeptanz:

Anerkennen: Sage dir selbst: „Ich fühle mich ängstlich, und das ist in Ordnung.“ Einfach das Gefühl zu benennen, kann seine Intensität verringern.

Visualisiere das Schweben: Stell dir vor, du schwebst sanft auf einem Fluss und lässt die ängstlichen Gefühle wie Wellen vorüberziehen. Diese Visualisierung hilft, dich vom Kampf zu lösen.

Lass den Drang los, zu kontrollieren: Erinnere dich daran: „Ich muss das jetzt nicht beheben. Es wird natürlich vorübergehen.“

Akzeptanz ist eine Fähigkeit, die Übung erfordert, aber letztendlich die Intensität der Angst reduziert und dir hilft, Ruhe zu finden.

3. „Tu es ängstlich“

Situationen zu vermeiden, die Angst auslösen, verstärkt den Glauben, dass diese Situationen gefährlich sind. Deine Ängste zu konfrontieren, auch wenn du ängstlich bist, lehrt deinem Gehirn, dass du sicher bist und baut Vertrauen auf.

Wie du dich deinen Ängsten stellst:

Kleine Schritte machen: Zerlege die Angst in kleinere, überschaubare Schritte. Wenn dir öffentliches Sprechen Angst macht, starte damit, vor einer kleinen, unterstützenden Gruppe zu sprechen.

Unbehagen erwarten: Verstehe, dass es Teil des Prozesses ist, sich ängstlich zu fühlen. Jedes Mal, wenn du trotz der Angst handelst, schwächst du ihren Einfluss.

Fortschritt feiern: Belohne dich für jeden Schritt nach vorne, egal wie klein. Sich wiederholt seinen Ängsten zu stellen, verringert ihre Macht und gibt dir den Mut, im Laufe der Zeit größeren Herausforderungen zu begegnen.

4. Gegensätzliche Handlungen durchführen

Angst treibt uns oft dazu, Situationen zu vermeiden, Pläne abzusagen oder in Sicherheitsverhalten zurückzuziehen. Eine gegensätzliche Handlung bedeutet, genau das zu tun, was dir die Angst verbietet.

Wie du gegensätzliche Handlungen anwendest:

Vermeidungsmuster erkennen: Achte darauf, wenn die Angst dir sagt, im Bett zu bleiben, ein Ereignis abzusagen oder eine Auseinandersetzung zu vermeiden.

Kleinen Schritt machen: Wenn du dich isolieren möchtest, schreibe einer Freundin oder einem Freund eine Nachricht oder gehe für fünf Minuten nach draußen. Kleine Schritte zählen.

Unbehagen annehmen: Akzeptiere, dass es sich anfangs unnatürlich anfühlen kann, aber wiederholtes Üben verringert die Angst im Laufe der Zeit.

Gegensätzliche Handlungen brechen den Vermeidungszyklus und ermöglichen es dir, ein vollständigeres und freieres Leben zu führen.

5. Desensibilisierung des Nervensystems

Chronische Angst überempfindlich macht dein Nervensystem, sodass du stark auf kleinere Auslöser reagierst. Desensibilierung trainiert deinen Körper, ruhig zu bleiben, auch in nicht bedrohlichen Situationen.

Schritte zur Desensibilisierung des Nervensystems:

Langsame Konfrontation: Setze dich schrittweise den Situationen aus, die Angst auslösen, beginnend mit milderen Auslösern und steigernd.

Beruhigende Atmung üben: Verwende Atemübungen, um während der Konfrontation ruhig zu bleiben. Zum Beispiel: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 6 Sekunden ausatmen.

Regelmäßig wiederholen: Die regelmäßige Konfrontation verringert die Überreaktion deines Nervensystems auf Angstauslöser. Mit der Zeit lernt dein Nervensystem, in Situationen ruhig zu bleiben, die einst überwältigend wirkten.

6. Die Float-Methode von Dr. Claire Weekes

Dr. Claire Weekes' Float-Methode lehrt dich, gegen Angst nicht anzukämpfen und sie natürlich fließen zu lassen. Dieser Ansatz unterbricht den Angst-Adrenalin-Zyklus und fördert Ruhe.

Schritte zur Anwendung der Float-Methode:

Symptome erkennen: Verstehe, dass Angstsymptome wie Zittern oder Schwindel harmlos und vorübergehend sind.

Schweben visualisieren: Stell dir vor, du schwebst über den Wellen der Angst und lässt sie steigen und fallen, ohne Widerstand zu leisten.

Katastrophisieren stoppen: Beruhige dich mit Gedanken wie: „Das ist unangenehm, aber es wird vorübergehen.“

Das Schweben hilft dir, dich aus dem Griff der Angst zu befreien, indem du deinem Körper und Geist beibringst, sich auf das Erlebnis einzulassen.

7. Die DARE-Methode von Barry McDonagh

Die DARE-Methode bietet einen Rahmen, um der Angst mit Mut und Neugier zu begegnen, anstatt mit Furcht.

Wie du den DARE-Rahmen anwendest:

Angst entwaffnen: Locker die Stimmung auf, indem du sagst: „Hallo, Angst. Ich sehe dich!“ Humor reduziert ihre Intensität.

Empfindungen zulassen: Lasse körperliche Symptome wie einen rasenden Herzschlag ohne Widerstand existieren.

Angst zu sich holen: Anstatt Auslöser zu vermeiden, lehne dich gegen sie und sage: „Komm schon!“ Das reduziert die Angst.

Aktivität aufnehmen: Lenke dich ab, indem du dich auf etwas konzentrierst, das dir Spaß macht oder dich beschäftigt.

Dieser proaktive Ansatz verändert die Angst von etwas, dem du dich fürchten musst, zu etwas, dem du mit Vertrauen begegnen kannst.

8. Kognitive Umstrukturierung (CBT)

Angst wird oft durch irrationale oder übertriebene Gedanken angeheizt. Kognitive Umstrukturierung hilft dir, diese Gedanken zu erkennen und zu verändern, um eine ausgewogenere Perspektive zu entwickeln.

Schritte zur Umstrukturierung von Gedanken:

Den Gedanken identifizieren: Schreibe den ängstlichen Gedanken auf, wie „Ich werde bei dieser Präsentation versagen.“

Herausfordern: Frage dich: „Ist dieser Gedanke zu 100 % wahr? Was spricht dagegen?“

Ersetzen: Erstelle einen ausgewogenen Gedanken, wie „Ich habe gut vorbereitet, und ich kann das meistern.“

Testen: Beobachte das Ergebnis, um deine neue Perspektive zu stärken.

Dieses Werkzeug hilft dir, negative Denkmuster zu durchbrechen und eine ruhigere, rationalere Denkweise zu entwickeln.

9. Fühle deine Emotionen

Angst entsteht oft, wenn Emotionen wie Angst, Traurigkeit oder Wut unterdrückt werden. Wenn du diese Emotionen vollständig erlebst und verarbeitest, verringert sich ihre Intensität.

Wie du Emotionen fühlst:

Pause machen und beobachten: Achte darauf, wenn Angst auftaucht und frage dich: „Was fühle ich wirklich?“

Emotion benennen: Das Benennen der Emotion (z. B. „Ich fühle mich ängstlich“) hilft, sie zu verarbeiten.

Sie fließen lassen: Sitze mit der Emotion ohne Urteil. Lass zu, dass du weinst, schreibst oder die Emotion auf gesunde Weise ausdrückst.

Deine Emotionen zu fühlen, anstatt sie zu vermeiden, lässt sie natürlich vergehen und verringert so die Angst.

10. Urvertrauen entwickeln

Urvertrauen ist der tiefe Glaube daran, dass die Herausforderungen des Lebens deinem Wachstum dienen, selbst wenn sie schwierig sind. Diese Haltung fördert Resilienz und verringert die Angst vor der Zukunft.

Wie du Urvertrauen entwickelst:

Herausforderungen umdeuten: Sieh Rückschläge nicht als Misserfolge, sondern als Chancen zu lernen und zu wachsen.

Dankbarkeit üben: Konzentriere dich auf das Gute in deinem Leben, selbst in schwierigen Zeiten. Dankbarkeit verlagert deine Perspektive von Angst zu Fülle.

Verbindung mit der Natur oder Spiritualität: Zeit in der Natur oder Meditation zu verbringen hilft dir, geerdet zu bleiben und dich mit etwas Größerem zu verbinden.

Das Vertrauen in den Lebensprozess ermöglicht es dir, Unsicherheiten mit Anmut und innerem Frieden zu begegnen.

11. Resilienz aufbauen: 

Die Wachstumshaltung

Eine der hilfreichsten Denkweisen im Umgang mit Angst ist zu verstehen, dass du sie nie vollständig „heilen“ wirst. Stattdessen wirst du lernen, mit ihr zu leben, wie mit jedem anderen Teil deines Lebens. Denk daran, als würdest du zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen: Wenn du anfängst, Gewichte zu heben, fühlen sie sich schwer an. Angenommen, du beginnst mit 10 kg – zu Beginn fühlt es sich schwierig und überwältigend an. Aber mit der Zeit trainierst du weiter, du machst regelmäßig Übungen, und nach einem Jahr fühlt sich dasselbe Gewicht wie ein Stück Papier an. Wenn du deine Angst als Herausforderung und Gelegenheit zum Wachstum siehst, wirst du lernen, ihre Auswirkungen mit der Zeit zu minimieren und dein Selbstvertrauen zu stärken. Resilienz bedeutet nicht, dass du keine Angst hast – es bedeutet, dass du fähig bist, trotz der Angst zu handeln und dich weiterzuentwickeln.

Joe Turan 

- Life Coach

- Tantra & Kuscheltherapeut

00436643884305

www.joeturan.com

#Kuscheltherapie #Liebe #retreat

#relationships #beziehung #Gesundheit #Spiritualität #achtsamkeit #love #selbstliebe #austria #wien #vienna #österreich #kuscheln #massage #tantra #heilung #Angstlinderung #therapist #yoga #therapie #meditation #mindfulness #therapeuten #energie #tantraworkshop #anxiety #panicattack #angst